Tofu και ρεβίθια κάρυ

Εκθεσιακός χώρος

Tofu and Chickpea Curry Πίστωση: Oxmoor House

Σύνοψη συνταγής

Απόδοση: 6 μερίδες (μέγεθος μερίδας: 1 1/2 φλιτζάνι κάρυ, 1/2 φλιτζάνι ρύζι και 1 1/2 κουταλάκι κόλιανδρο)Διατροφή Πληροφορίες Διαφήμιση

Συστατικά

Λίστα ελέγχου συστατικών2 φλιτζάνια (3/4 ίντσας) αποφλοιωμένη γλυκοπατάτα σε κύβους 2 φλιτζάνια μικρά μπουμπούκια κουνουπιδιού 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι 1 κουταλιά της σούπας κάρυ σκόνη Madras 1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο ξεφλουδισμένο φρέσκο ​​τζίντζερ 1 ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι 2 σκελίδες σκόρδο (116 λεπτές , ουγγιά) κονσέρβα ρεβίθια (φασόλια garbanzo), ξεπλυμένα και στραγγισμένα 1 (14,5 ουγγιές) κονσέρβα χωρίς αλάτι κομμένες ντομάτες, αστραγγισμένες 1 (13,5 ουγγιές) κουτί ελαφρύ γάλα καρύδας 1 (14 ουγγιές) συσκευασία εξαιρετικά σφιχτό τόφου, στραγγισμένο 1 κουταλιά της σούπας λάδι κανόλας 3 φλιτζάνια ζεστό μαγειρεμένο ρύζι 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιανδρο Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι (προαιρετικά)

Κατευθύνσεις

Λίστα ελέγχου οδηγιώνΒήμα 1

Τοποθετήστε τα πρώτα 11 υλικά σε μια ηλεκτρική κουζίνα 4 λίτρων. Ανακατέψτε καλά. Καλύψτε και μαγειρέψτε σε ΧΑΜΗΛΟ για 5 1/2 ώρες ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.Διαφήμιση Βήμα 2

Τοποθετήστε τόφου σε πολλά στρώματα χαρτοπετσέτας. καλύψτε με επιπλέον χαρτί κουζίνας. Πιέστε για να απορροφήσει την υπερβολική υγρασία. κόψτε σε κύβους 1/2 ίντσας.Βήμα 3

Ζεσταίνουμε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε λάδι στο τηγάνι. στροβιλιστείτε στο παλτό. Προσθέστε τόφου. μαγειρέψτε για 8 έως 10 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει, γυρίζοντας με μια σπάτουλα. Ανακατεύουμε στο μείγμα λαχανικών σε αργή κουζίνα. Σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε σε ΧΑΜΗΛΟ για 30 λεπτά.Βήμα 4

Ρίχνουμε με κουτάλι ρύζι σε μπολ. Ρίξτε ομοιόμορφα το κάρυ πάνω από το ρύζι. Πασπαλίζουμε με κόλιαντρο και, αν θέλουμε, μαύρο πιπέρι.

Σημειώσεις σεφ

Το MyRecipes συνεργάζεται με το Let’s Move!, το Partnership for a Healthier America και το MyPlate του USDA για να δώσει σε όποιον αναζητά πιο υγιεινές επιλογές πρόσβαση σε ένα πλήθος συνταγών που θα τον βοηθήσουν να δημιουργήσει υγιεινά, νόστιμα πιάτα. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη δημιουργία ενός υγιεινού πιάτου, επισκεφθείτε τη διεύθυνση www.choosemyplate.gov.

Πηγή

Μαγειρική ελαφριά αργή κουζίνα απόψε

Στοιχεία για τη διατροφή

Ανά μερίδα: 328 θερμίδες. λιπαρά 7 γρ. κορεσμένα λιπαρά 1,4 γρ. μονο λιπαρά 2,5 γρ. πολυ λιπαρά 2,8 γρ. πρωτεΐνη 12,8 g; υδατάνθρακες 53,8g; φυτικές ίνες 6,7 γρ. σίδηρος 3,7mg; νάτριο 627 mg; ασβέστιο 112 mg.

Previous Post
Next Post

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *